Niska samoocena – objawy, przyczyny i jak nad nią pracować

Jak objawia się niska samoocena

• stały wewnętrzny komentarz: „nie dam rady”, „zaraz się wyda, że nie umiem”, „inni są lepsi”
• trudność z przyjęciem pochwały – odruch zaprzeczania, tłumaczenia, że to nic takiego
• sukcesy przypisywane szczęściu, porażki – sobie
• porównywanie się, w którym zawsze wypada się gorzej
• lęk przed oceną, unikanie sytuacji, w których można zostać zauważonym
• trudność z mówieniem „nie” i z wyrażaniem własnych potrzeb
• pozostawanie w relacjach, które ranią, bo „na lepsze nie zasługuję”
• perfekcjonizm i przepracowanie jako sposób na zasłużenie na wartość
• poczucie bycia oszustem mimo obiektywnych kompetencji (syndrom impostora)
• wstyd – nie za to, co się zrobiło, ale za to, kim się jest

Dwie strategie: unikanie i nadkompensacja

Z niską samooceną można radzić sobie na dwa przeciwne sposoby i oba są widoczne w gabinecie. Pierwszy to unikanie: nie podejmować wyzwań, nie zabierać głosu, nie wchodzić w relacje, w których można zostać odrzuconym. Ryzyko jest mniejsze, ale życie się kurczy, a przekonanie o własnej niewystarczalności nigdy nie zostaje sprawdzone.

Drugi to nadkompensacja: pracować więcej niż inni, być niezastąpionym, nigdy nie popełnić błędu. Z zewnątrz wygląda to na pewność siebie, a nawet sukces. Od środka jest nieustannym wysiłkiem utrzymania się nad powierzchnią, a każde osiągnięcie podnosi poprzeczkę zamiast przynosić ulgę. Osoby z tej grupy często trafiają do gabinetu z wypaleniem albo z pustką, która przychodzi, gdy nie ma już czego udowadniać.

Skąd bierze się niska samoocena

Poczucie własnej wartości nie powstaje z osiągnięć – powstaje z bycia widzianym i przyjmowanym, zanim się cokolwiek osiągnęło. Dziecko, które doświadcza, że jest ważne dla kogoś takie, jakie jest, buduje wewnętrzny fundament. Dziecko, które musiało na uwagę zasłużyć, które było porównywane, krytykowane, ignorowane albo obarczane odpowiedzialnością za nastrój rodzica, buduje coś innego: przekonanie, że wartość jest warunkowa i że warunków nigdy nie spełnia się do końca.

Wewnętrzny krytyk ma zwykle konkretne pochodzenie. Jego ton, słowa, to, do czego się czepia – to zinternalizowany głos kogoś z zewnątrz, który z czasem stał się nierozpoznawalny jako cudzy i brzmi jak własna ocena. Rozpoznanie, czyj to głos, jest często pierwszym momentem, w którym jego władza słabnie.

Dlaczego afirmacje nie działają

Powtarzanie sobie „jestem wartościowy” rzadko pomaga, a u osób z niską samooceną bywa, że pogarsza samopoczucie – badania pokazują, że pozytywne stwierdzenia o sobie, w które się nie wierzy, uruchamiają kontrargumenty i nasilają poczucie fałszu. Problem nie leży w treści myśli, tylko w tym, co jest pod nią: w emocjonalnym doświadczeniu bycia niewystarczającym, które powstało, zanim pojawiły się słowa.

Podobnie działa gromadzenie dowodów. Dyplom, awans, związek, uznanie – wszystko to zostaje natychmiast zdyskontowane, bo mechanizm niskiej samooceny nie jest błędem w ocenie faktów, tylko sposobem bronienia się przed czymś: przed nadzieją, która może zostać zawiedziona, przed złością na tych, od których zależało się jako dziecko, przed rozpaczą, że nie dało się zasłużyć.

Jak pracuje się nad samooceną w psychoterapii

Psychoterapia psychodynamiczna nie uczy „myśleć o sobie lepiej”. Pracuje nad tym, skąd wziął się wewnętrzny krytyk, czyj głos reprezentuje, przed czym chroni i co podtrzymuje jego władzę dzisiaj. W tej pracy kluczowa jest relacja z terapeutą: osoba z niską samooceną prędzej czy później zacznie w gabinecie robić to, co robi wszędzie – starać się, przepraszać, oczekiwać krytyki, odrzucać zainteresowanie. Tyle że tu można to zobaczyć i doświadczyć, że nie prowadzi do odrzucenia.

Zmiana nie polega na tym, że krytyk znika. Polega na tym, że przestaje być jedynym głosem – że obok niego pojawia się inny, który potrafi powiedzieć: zrobiłem błąd, i nadal jestem w porządku. To doświadczenie, nie przekonanie, i dlatego buduje się je w relacji, nie w notatniku.